Xà đơn là môn thể dục dành cho mọi đối tượng, dù là nam hay nữ, già hay trẻ đều có thể tập được. Nó không chỉ giúp bạn có một sức khỏe dẻo dai, mà còn khiến cơ thể săn chắn, vóc dáng cân đối và thon gọn hơn. Các bạn nữ tập xà đơn còn có thể giúp tăng chiều cao cho dù bạn đã qua tuổi dậy thì.

Nhưng vì nhiều bạn nữ không rành về thể dục-thể thao nên có thể chưa biết đến các phương pháp tập hiệu quả. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn biết được một số cách tập xà đơn cho nữ đơn giản và hiệu quả nhất nhé!

1. Tư thế treo người trên xà đơn

Để thực hiện bài tập xà đơn này, trước tiên bạn nên điều chỉnh xà đơn cho phù hợp với vóc dáng của mình. Tiếp theo nắm hai tay bạn lên thanh xà, khoảng cách hai tay rộng bằng hoặc hơn vai một chút, rồi bạn treo người lên.

Nếu bạn muốn đạt hiệu quả cao hơn, bằng cách tăng mức độ, chúng ta thực hiện như sau:

Bài tập xà đơn treo người trên xà
Bài tập xà đơn treo người trên xà
  • Bước 1: Treo người đúng tư thế trên xà đơn
  • Bước 2: Khi người treo người trên xà, bạn tiếp tục đan hai chân chéo nhau về phía sau rồi nhấc đồng thời cả chân và tay lên.
  • Bước 3: Giữ vị trí đó khoảng 2-3 giây, thở ra khi thực hiện động tác. Sau đó, từ từ nhấc trở lại vị trí cũ khi hít vào.

Số lần thưc hiện động tác sẽ tùy vào thể trạng từng người, khoảng 15-20 lần, có thể ít hơn khi bạn mới bắt đầu tập và sẽ tăng dần khi bạn đã quen với động tác.

>>> Xem thêm: Tư vấn chọn xà đơn gắn cửa phù hợp cho gia đình của bạn

2. Tư thế treo người đạp xe trên xà

Ngoài bài tập treo người trên xà đơn rất dễ thực hiện, chúng ta còn có bài tập treo người đồng thời chuyển động chân giống như đang đạp xe.

Bài tập treo người đạp xe
Bài tập treo người đạp xe
  • Bước 1: Treo người ở tư thế thoải mái trên xà
  • Bước 2: Tiến hành co chân phải lên, gập lại trước ngực giống như đang đạp xe rồi trở về vị trí cũ
  • Bước 3: Lặp lại bước 2 nhưng lần này đổi sang chân trái, liên tục như vậy.

Bài tập xà đơn này sẽ giúp tập cả cơ hông, bụng, đùi để giảm mỡ bụng vòng 2 và vòng 3 thêm săn chắc.

>>> Xem thêm: 5 Loại Xà Đơn Gắn Cửa Đang Được Ưa Chuộng

3. Tư thế treo người đá chân trên xà

Bài tập treo người đá chân thực hiện như sau

  • Bước 1: Treo người trên xà đúng tư thế, hai chân duỗi thẳng.
  • Bước 2: Chân phải duỗi thẳng đá về phía trước sao cho vuông góc với chân trái. Sau đó, hạ chân phải xuống và tiếp tục với chân còn lại.

Bài tập chú trọng đến độ chính xác của động tác, không cần tập quá nhanh hoặc quá chậm. Nhịp độ vừa phải sẽ mang lại hiệu quả cao nhất, giúp làm thon gọn và săn chắc vòng 2 hiệu quả.

4. Tư thế treo người gập gối trên xà

Các bước thực hiện bài tập:

  • Bước 1: Treo người lên xà, giữ thẳng hai chân
  • Bước 2: Tiến hành co cả hai chân lên và gập về phía trước, đầu gối gập ngay trước ngực. Nhớ là hai chân đặt sát nhau. Sau đó hạ hai chân về bước một

Tiến hành bài tập xà đơn này khoảng 10-15 lần tùy thể trạng mỗi người.

>>> Xem thêm: Xà đơn gắn cửa có an toàn khi sử dụng hay không?

5. Tư thế treo người phối hợp trên xà

Bài tập phối hợp trên xà đơn
Bài tập phối hợp trên xà đơn

Đây là bài tập phối hợp động tác. Các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Treo người đúng tư thế trên xà
  • Bước 2: Hai chân nhấc lên ngang hông, hai đầu gối gập lại vuông góc.
  • Bước 3: Tiếp theo duỗi thẳng đầu gối hai chân đá lên phía trước. Sau đó trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác từ 10-15 lần hoặc nhiều hơn tùy thể trạng mỗi người.

Bài tập xà đơn này không chỉ làm săn chắc cơ bụng, đùi, hông mà còn có thể gia tăng chiều cao cho người tập.

Hy vọng với những bài tập xà đơn trên đây sẽ giúp bạn có thêm các gợi ý hữu ích cho quá trình tập luyện. Các bài tập này không chỉ giúp bạn có thân hình săn chắc, giảm mỡ bụng mà còn phòng ngừa hiệu quả bệnh đau mỏi vai gáy ở những người ngồi lâu, người làm việc văn phòng. Nó còn tăng cường sức khỏe, giúp tinh thần sảng khoái và tươi trẻ hơn.