Để thực hiện được động tác lên xà một cách đúng nhất không phải ai đều có thể làm được, bởi đây không phải là một thao tác dễ làm. Trong khi đó, lên xà lại chính là động tác cơ bản quan trọng nhất để phát triển phần lưng trên (xô). Nhằm giúp bạn có thể tìm chút niềm vui, xóa tan đi sự nhàm chán trong việc thực hiện động tác lên xà, giúp cho người tập có tâm lý thoải mái khi tập. Minh Phú Sport xin chia sẻ cùng các bạn một số bài tập thể hình với xà đơn giản dưới đây.

1. Weighted Pull-Up – Kẹp thêm tạ khi lên xà

Để có thể tăng cân, ngoài việc thực hiện các động tác đẩy tạ hay deadlifft thì việc lên xà hàng ngày cũng là cách tốt nhất giúp bạn có thể tăng cân một cách nhanh nhất. Tránh việc nhàm chán khi lên xà, bạn nên kẹp tạ vào giữa hai đầu gối.

 

Bài tập thể hình với xà
Bài tập thể hình với xà

Cách làm: Trước khi bạn lên xà, điều đầu tiên cần làm chính là chọn một cái ghế đứng có chiều cao vừa phải để bạn có thể với tới xà mà không cần phải thực hiện động tác nhảy lên.

Tiếp theo, bạn kẹp tạ vào chân đúng vào bộ phận đầu gối. Cuối cùng bạn thực hiện động tác lên xà bằng cách nắm chắc thanh xà, từ từ gập đầu gối lại, hai bàn chân vắt qua nhau để khóa tạ.

>>> Xem thêm: Xà đơn treo tường đa năng nên mua loại nào tốt?

2. Mix Grip Pull-ups

Cách làm: Khi lên xà, bạn có thể đa dạng hóa tư thế của bàn tay. Nghĩa là bạn có thể giữ một tay ở vị trí dọc và một tay úp hoặc ngửa. Tuy nhiên, để thực hiện tốt một bài tập hoàn thiện cần phải cân bằng lượng lên xà úp, ngửa giữa hai bàn tay để không bị lệch cơ.

3. Towel Grip Pull Ups – Sử dụng khăn

Việc dùng khăn để rèn luyện sức nắm của bàn tay khi lên xà là hành động thông thường được thực hiện để rèn luyện sức khỏe và sự bền bỉ.

Bài tập thể hình với xà bằng khăn
Bài tập thể hình với xà bằng khăn

Cách làm: Để thực hiện thao tác lên xà với cách này bạn chỉ cần dùng một chiếc khăn tắm vắt qua thanh xà, sau đó cuốn chặt khăn vào hai bàn tay (lưu ý: phải qua phần cổ tay để cố định cho thật chặt nhé). Bạn tiếp tục thực hiện động tác lên xà bằng cách nhẹ nhàng rời bàn chân khỏi điểm tựa.

4. L-Sit Pull-Ups – Kết hợp tập bụng

Cách làm: Nhấc đầu gối hoặc nhấc cả chân khi giữ người trên xà là động tác tập bụng dưới quen thuộc. Việc kết hợp động tác này với động tác lên xà chính là phương pháp chuẩn nhất giúp bạn có bộ phận trọng tâm (bụng và lưng dưới), trong khi đó, bạn cứ yên tâm cho cho sự hoạt động đều của bộ phận lưng của mình.

>> Xem thêm bài viết liên quan khác: Chia sẻ bí quyết chữa bệnh thoát vị đĩa đệm bằng xà đơn

5. Typewriter Pull-Ups – Di chuyển ngang

Cách thực hiện:

– Dùng bàn tay để nắm lấy thanh xà, bạn phải nhớ là để tay nằm úp. Vị trí đặt hai tay có khoảng cách xa hơn chiều rộng vai một chút.

– Tiếp theo bạn thực hiện động tác lên xà (lên xà cho tới khi phần ngực cao ngang với thanh xà). Giữ cố định để có thể bắt đầu người sang ngang một bên, đồng thời phải giảm áp lực của bên tay kia và lặp lại động tác tương tự với bên tay còn lại.

>>>> Tập luyện đầy đủ với mẫu xà đơn đa năng tại Minh Phú Sport

6. Plyometric Pull-Ups

Tương tự với động tác di chuyển ngang, đối với động tác này, bạn vẫn phải sử dụng đến bàn tay để nắm chắc lấy thanh xà (vị trí đặt bàn tay có khoảng cách rộng hơn vai một chút). sau đó thực hiện động tác lên xà bằng cách nhảy lên một cách bùng nổ và nhanh nhất. Tuy nhiên bạn cần phải dùng hết khả năng lực kéo để có thể đẩy mạnh ngực bạn vượt lên xà.

Trên đây, chúng tôi đã chia sẻ cho các bạn 6 bài tập thể hình với xà đơn giản nhất mà các bạn có thể vận dụng. Chúc các bạn thành công nhé.