Để có được kết quả tốt trong quá trình tập luyện với xà đơn luôn có một câu hỏi cần được giải đáp đó là hít xà đơn đúng cách là như thế nào? Dưới đây là những hướng dẫn về cách hít xà đơn đúng cách với các kỹ thuật đơn giản dễ thực hiện.

1. Hướng dẫn 5 bước hít xà đơn đúng cách

Hít xà đơn đúng cách
Hít xà đơn đúng cách

– Khi tập hít xà đơn cần nắm xà ngang với lòng bàn tay hướng về phía thân người, hẹp hơn đối với chiều ngang của vai.

– Tiếp theo đó là giữ thân thẳng ở mức có thể, trong khi tập luyện tạo một độ cong ở lưng dưới và ưỡn ngực ra. Đây mới là vị trí ban đầu. Khi tập cần chú ý giữ thân càng thắng càng tốt, giữ thẳng như vậy để giúp kích thích cơ nhị đầu trong khi đó giúp giảm tối thiểu ảnh hưởng tới phần lưng.

– Trong khi tập thở ra khi kéo thân lên cho đến khi đầu ở khoảng mức ngang mới thanh xà đơn. Nên tập trung vào cơ nhị để thực hiện động tác. Giữ vững khuỷu tay với thân.

Gợi ý: Đối với phần thân trên nên bất động trong lúc di chuyển và có tay là nên co lại. Cẳng tay chỉ làm với việc giữ thanh xà đơn.

– Khi ở vị trí co lại trên cùng, cần gồng cơ nhị đầu trong vòng một giây, rồi sau đó từ từ hạ thân xuống ở vị trí ban đầu lúc mới bắt đầu tập luyện, cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ. Đối với bước này cần hít vào một hơi sâu.

– Như vậy cứ tiếp tục các động tác trên lặp đi lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu đặt ra.

>>> Xem thêm: Tổng hợp những bài tập xà đơn treo tường hiệu quả nhất

2. Cách biến thế khi tập xà đơn

Hít xà đơn
Hít xà đơn

– Nếu bạn là một người mới bắt đầu tập luyện và không có đủ sức để thực hiện động tác trên, thì bạn có thể sử dụng máy hỗ trợ nếu có sẵn.

– Hoặc có thể bạn nhờ một người giữ chân cho mình.

– Nếu bạn tập ở một cấp độ cao thì bạn có thể tập thêm với tạ bằng cách sử dụng đai đeo tạ.

Trong khi tập luyện các nhóm cơ khác cũng bị ảnh hưởng như: cẳng tay, tay trước, hay là lưng giữa cũng bị ảnh hưởng.

>>> Xem thêm: Phương pháp tập luyện cơ bắp với xà đơn tại nhà

Gợi ý:

Bạn chỉ cần có một chiếc xà đơn là có thể tự tạo các bài tập đơn giản với một ống nước bằng thép có đường kính chừng khoảng 25mm. Đối với chiều cao của xà phụ thuộc vào chiều cao của người tập. Chiều cao của xà đơn bằng đúng tầm tay với của người tập.

Nơi đặt xà đơn để tập ở một nơi thoáng mát vào mùa hè, ấm và tránh gió lùa khi vào mùa đông.

Ở dưới chân xà lấy chính tâm độ ngang sang 2 bên với khoảng 60cm lấy vị trí đặt 2 viên gạch cao chừng 5-7cm để làm nơi đặt hai chân trước và sau khi tập luyện.

Sau khi làm với những động tác khởi động như hít thở nhằm giãn cơ thì cần bước hai chân lên bục, hai tay mở rộng bằng vai và nắm lấy thanh xà, ở một tư thế thoải mái, buông lỏng toàn thân rồi thả hai chân vào khoảng không.

Lúc này cột sống được kéo giãn ra và điều chỉnh hoàn toàn sinh lý bằng chính trọng lượng cơ thể của người tập.

Khi tập, lúc lên, xuống, nghỉ cũng đều phải đặt 2 chân vào 2 bục gạch rồi mới buông tay xuống để tránh dồn lực đột ngột vào đĩa đệm. Mỗi lượt tập treo người trên xà 15 giây, mỗi lần treo khoảng 5 lượt, mỗi ngày tập 2 lần. Tập liên tục như vậy trong thời gian người bệnh sẽ giảm và đi đến khỏi hoàn toàn.

Nếu trong công việc hàng ngày của bạn quá bận rộn không có đủ thời gian tập luyện xà đơn. Thì hãy chọn lựa cho mình một chiếc xà đơn đa năng hay xà đơn treo tường để có thể tranh thủ thời gian tập luyện ở ngay trong nhà hay bất cứ nơi đâu nhé!