“Với xà đơn có rất nhiều bài tập từ đơn giản đến phức tạp, người dân không phải là vận động viên thì có thể áp dụng những bài tập đơn giản để nâng cao sức khỏe cho cơ thể” chính là lời của thạc sĩ Nguyễn Văn Hiếu – Giảng viên Bộ môn Thể dục của Trường Đại học Thể dục Thể thao Bắc Ninh cho biết. Để cùng tìm hiểu những bài tập, thể thao Minh Phú mời các bạn cùng xem qua bài viết dưới đây.

Động tác co tay xà đơn tay nắm sấp

Đầu tiên, từ vị trí chuẩn bị ban đầu, bạn hãy co tay lên để cằm qua xà đơn, sau đó hạ từ từ xuống thẳng tay. Tác dụng của động tác làm khỏe cơ tay, cơ vai. Bạn lưu ý là phải dùng sức để mặt ở trên xà đơn. Đối với những người thể trạng yếu thì phải cần có người bảo hiểm bên cạnh.

Co tay xà đơn với tay nắm rộng hơn vai

Chuyển sang động tác thứ hai. Bạn bắt đầu đứng thẳng. Từ vị trí chính giữa xà, bạn nắm thanh xà thật chặt bằng hai tay và thả ở tư thế tự nhiên. Từ từ đưa người lên cao hướng ra phía trước sao cho đầu ở đằng trước thanh xà. Rồi từ từ về vị trí ban đầu

Tác dụng của động tác khỏe cơ vai, cơ Delta, cơ nhị đầu cánh tay. Tuy nhiên, bạn cần thực hiện chuẩn vị trí đặt 2 tay ở thanh xà đơn rộng hơn vai và đầu phải cao hơn thanh xà.

>> Xem thêm bài viết: Lợi ích của việc tập xà đơn treo tường 2018

Động tác lên sấp không có đà thành chống trước

Động tác lên sấp không có đà thành xà đơn chống trước
Động tác lên sấp không có đà thành xà đơn chống trước

Bắt đầu tư thế này có khác hơn so với những động tác trước. Như trên hình, bạn nắm chặt hai tay ở thanh xà, Sau đó để ở tư thế 2 tay treo, chân nâng lên vuông góc với thân người, mũi chân duỗi thẳng.

Bắt đầu dùng sức để lộn một vòng 360 độ qua thanh xà và kế thúc ở vị trí như trên hình. Động tác này sử dụng lực ở vùng bụng và tay và bạn cần có người bảo hiểm kế bên. Lưu ý rằng, khi dừng lại, hai cánh tay phải duỗi thẳng. Động tác có tác dụng nhiều ở cơ bụng, cơ vai, cơ tay.

>>> Xem thêm: Tổng hợp những bài tập xà đơn treo tường hiệu quả nhất

Động tác vít lên thành xà đơn chống trước

Từ vị trí ban đầu như động tác 1, 2, người tập nắm chặt 2 thanh xà và bàn tay hướng ra phía ngoài. Từ từ dùng lực để nâng cơ thể lên cao sao cả thân trên qua xà. Cánh tay khi dừng lại phải duỗi thẳng và để trong vòng 3 – 5 giây hoặc lâu hơn thì trở về vị trí ban đầu. Động tác này cũng làm khỏe cơ Delta, cơ cánh tay.

Chống đẩy xà đơn từ ngồi chống trước

Đây là động tác được mong chờ đối với đa số người tập xà đơn. Từ tư thế chuẩn bị 2 tay nắm sấp ngồi phía trên xà, người tập thực hiện co khuỷu tay và thả người xuống. Động tác này giúp người tập khỏe cơ vai, cơ đầu cẳng tay, cơ ngực.

Lăng vượt chân thành ngồi chống dạng

Đây là một động tác rất khó trong việc thực hiện cùng với xà đơn. Bạn có thể mất rất nhiều thời gian để thực hiện thành thạo động tác này. Đầu tiên, bạn cần nắm chặt thanh xà và bắt đầu lên thanh xà sao cho 1 chân vắt qua thanh xà. Sau đó, bạn chuyển tay ngược với chân bạn vắt qua để xoay người lại và thả người xuống tư thế thả tự nhiên.

>>> Xem thêm: Phương pháp tập luyện cơ bắp với xà đơn tại nhà

Đây là động tác giúp cơ thể tăng khả năng thăng bằng trong không gian. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng chân lúc bắt chéo qua thanh xà đơn luôn thẳng.

Động tác lăng vượt chân thành ngồi chống dạng
Động tác lăng vượt chân thành ngồi chống dạng

Còn khá nhiều bài tập khác được thực hiện trên xà đơn mà các bạn có thể tìm hiểu ở các trang mạng của chúng tôi cũng như chính mình là người sáng tạo ra động tác sao cho phù hợp với thể trạng. Chúng tôi mong rằng kết quả về sức bền thể lực cũng như cơ bắp, sức khỏe của bạn sẽ ngày càng cải thiện.

Các bạn có thể tham khảo các thông tin khác tại: https://xadongancua.net/