Tập xà đơn là một trong những cách giúp bạn có được cơ thể săn chắc khỏe mạnh và sức dẻo dai. Tuy nhiên người mới tập sẽ gặp phải nhiều vấn đề đau nhức, thậm chí là chấn thương, kể cả những người tập lâu năm nếu không cẩn thận. Để hạn chế những tổn thương không đáng có thì nhiều người lựa chọn sử dụng bài tập Chin Up giúp hỗ trợ tập xà đơn.

  1. Cơ chế hoạt động của việc luyện tập

Trong quá trình tập xà đơn sẽ gây ra nhiều mệt mỏi cho cơ thể, áp lực lên các cơ khá lớn. Do đó nếu dành thời gian cho các bài tập bổ trợ sẽ giúp phục hồi cơ bắp, khiến cho việc tập luyện hiệu quả, cơ thể dễ hấp thu hơn, quan trọng trong quá trình tập thể hình. Với bài tập bài Chin Up, việc tập xà đơn không còn quá khó khăn, tập xô dài tay trước nếu bạn thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Tùy thuộc vào cường độ luyện tập, và mục đích của mọi người khác nhau cho nên với mỗi người sẽ cần thời gian tập phục hồi khác nhau, nguồn dinh dưỡng trong quá trình luyện tập cũng gây ảnh hưởng lớn.

Bài tập Chin Up kéo xà đơn hiệu quả
Bài tập Chin Up kéo xà đơn hiệu quả

Nếu tập tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM thì thời gian phục hồi cần dành ra cũng là lâu nhất, lúc này cơ bắp có đủ thời gian tiếp nhiên liệu như đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …có trong các loại nước bù khoáng hoặc trái cây để chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau.

Sau mỗi lượt tập cần dành ra từ 2-3 phút trước khi tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn hầu như không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Mức thứ hai trong bài hỗ trợ tập xà đơn là tập tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM: lúc này bạn chỉ cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo. Nếu chỉ ở mức tập tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM thì thời gian nghỉ hợp lý sẽ là dưới 1 phút thôi.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các lượt tập là vô cùng quan trọng, đôi khi bạn có thể sử dụng sự trợ giúp của một số loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập một cách phù hợp.

Tập xà hiệu quả nhờ bài tập Chin Up
Tập xà hiệu quả nhờ bài tập Chin Up

Các động tác Chin Up tập xà đơn kéo xô dài tay trước cần có thời gian 2-3 ngày tùy thuộc vào thể trạng, quá trình nghỉ ngơi và nguồn thức ăn cung cấp để phục hồi hoàn toàn. Do đó lưu ý không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn để tránh những tổn thương không cần thiết.

Kéo xà đơn là một bài tập rất nổi tiếng của cơ lưng xô, một bài tập tiêu biểu được nhiều người lựa chọn sử là Chin Up. Khác với những động tác truyền thống, trong bài tập này bạn cần tập xà đơn tay ngửa ra, cằm cao hơn thanh xà, động tác này sẽ tác động lên phần cơ xô dài phía dưới.

  1. Lưu ý trong quá trình tập bài Chin Up

Điều lưu ý đầu tiên đó là phụ nữ không nên tập bài này bởi vì nó gây mất sức rất nhiều, nếu không có công cụ hỗ trợ thì các bạn nữ không thể chịu nổi cường lực quá lớn. Thay vì đó, phụ nữ có thể chọn bài tập Selectorized để việc tập luyện dễ dàng hơn, tránh gây ổn thương không đáng có.

Tập xà đơn với bài Chin Up là bài tập rất nặng, đòi hỏi bạn phải nổ lực rất nhiều. Do đó bạn phải đảm bảo chế độ dinh dưỡng hợp lý trong quá trình luyện tập, cần chọn trang phục phù hợp từ bộ đồ tập cho đến giày, bao tay và dây kéo. Bạn nên chọn loại bao tay chuyển động thoải mái, để giúp các ngón tay không phải chịu áp lực lớn từ trọng lượng cơ thể

Với mức tập lớn hơn thì bạn có thể treo thêm phần đai móc để tạ nặng hơn. HI vọng bài tập này sẽ giúp các bạn tập xà đơn hiệu quả, mang lại những mục tiêu như mong muốn.

>>> Xem thêm bài viết: Những công dụng khác nhau của các loại xà đơn

Các bạn có thể tham khảo các thông tin khác tại: https://xadongancua.net/