Xà đơn là một trong các môn thể thao giúp tăng chiều cao nhanh chóng, đơn giản và tiết kiệm cùng với bơi lội và bóng rổ. Muốn cải thiện chiều cao của mình thì thay vì phải chi tiền cho những cuộc phẫu thuật tốn kém bạn hãy tập luyện với xà đơn 5 phút mỗi ngày. Dưới đây sẽ là một số bài tập phổ biến và đơn giản với xà đơn bạn nên biết.

 1.Kéo người qua khỏi xà

Cách thực hiện như sau: 2 tay nắm vào xà đơn rộng hơn độ rộng của vai và treo người tự nhiên trên xà. Co khuỷu tay lại, kéo người lên sao cho đầu vượt phía trước xà, khi gáy gần chạm vào xà đơn thì buông người trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác này nhiều lần cho đến hết thời gian . Đặc biệt, khi bạn đã quen với động tác này, có thể đeo thêm một số vật nặng để tăng trọng lượng và giúp đạt hiệu quả cao nhất.

Kéo nguời qua khỏi xà đơn
Kéo nguời qua khỏi xà đơn

Với bài tập này bạn sẽ giúp cơ tay, bụng, ngực luyện tập…và phát triển nhóm cơ lưng, cơ tam giác, giúp tăng chiều cao hiệu quả.

  1. Kéo thêm vật nặng

Động tác kéo thêm vật nặng giúp kéo căng toàn bộ cơ trên cơ thể,  giúp tăng chiều cao nhanh nhất. Những động tác kéo thêm vật nặng với xà đơn này không thích hợp với phụ nữ, trẻ em và những người mới luyện tập , chính vì thế bạn hãy luyện tập nó sau khi đã quen với bài tập thứ nhất.

Bạn thực hiện như sau: Chuẩn bị một vật nặng như khối sắt đúc, tấm đan bê tông, tạ đúc, tạ chân hoặc một bao cát…nặng khoảng 50-60 kg.Buộc một sợi dây có bản rộng và  chắc chắn vật nặng, sau đó đặt vật nặng dưới đất, ngay dưới vị trí treo người. Một mặt, bạn treo người tự nhiên trên xà và hướng thẳng mũi bàn chân xuống đất, mặt khác bạn lồng tay vào sợi dây buộc vật nặng, thử kéo thẳng lên để ước tính độ cao tối đa của dây. Điều chỉnh độ cao tối đa của dây cho độ cao ấy bằng với độ cao từ mũi bàn chân xuống đất khi treo người trên xà

Hoặc bạn cũng có thể thực hiện theo cách khác là dùng dây buộc móc mũi hai bàn chân vào, kéo căng sợi dây buộc và vật nặng theo chiều từ dưới lên trên. Khi thực hiện bạn nên gồng sao cho cẳng chân và bàn chân tạo thành một chiếc móc. Sau đó từ từ kéo người lên bằng lực của hai tay, kéo giãn tối đa cho toàn bộ cơ thể của bạn để có thể nhấc dần vật nặng lên khỏi mặt đất. Giữ nguyên tư thế bị kéo hai chiều càng lâu càng tốt đến khi mỏi tay thì hạ dần vật nặng xuống. Lặp lại động tác nhiều lần đến khi cảm thấy mệt thì dừng lại.

  1. Hít xà đơn

Hít xà đơn là bài tập phát triển cơ bắp tay, cơ bụng, cơ ngực, vai, hông giúp tăng chiều cao hiệu quả, nhanh chóng. Động tác hít đòi hỏi sức ở cánh tay để nâng người lên khỏi xà ngang.

Hướng dẫn thực hiện như sau: Để người trạng thái treo tự nhiên trên xà đơn, đặt 2 tay lên rộng hơn độ rộng của vai một chút và nắm chặt thanh xà đơn. Bạn có thể để lòng bàn tay quay vào người hoặc hướng ra ngoài tùy thuộc vào thói quen của bạn. Từ từ dùng lực của tay kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua chiều ngang của thanh xà đơn, để người ở tư thế trong vòng hai đến ba giây. Sau đó hạ người xuống từ từ cho đến khi hai tay thẳng hết cỡ. Lặp lại động tác này cho đến khi kết thúc bài tập.

Thực hiện động tác hít xà đơn
Thực hiện động tác hít xà đơn

Lưu ý trong quá trình tập hít xà đơn bạn phải luôn để người trong tư thế thẳng, thở ra khi kéo người lên và hít vào khi hạ người xuống. Sức bền của người tập sẽ phụ thuộc vào việc điều tiết nhịp thở có đều đặn hay không?  Việc điều tiết được nhịp thở đều đặn sẽ ảnh hưởng rất nhiều tới sức bền của người tập.

Trên là ba bài tập cơ bản tập luyện với xà đơn, giúp tăng chiều cao và giữ dán rất tốt, bạn nên thực hiện vào mỗi buổi sáng sau khi thức dậy và buổi tối trước khi đi ngủ để đạt hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra, trước khi tập  bạn có thể thực hiện thêm các động tác bổ trợ giúp thả lỏng các cơ. Các bài tập này tương đối nhẹ nhàng, ai cũng có thể thực hiện được kể cả phụ nữ và trẻ em. Hãy thực hiện thường xuyên để đạt được chiều cao như ý.

>>> Xem thêm bài viết: Bật mí bí quyết cải thiện chiều cao hiệu quả cho lứa tuổi trưởng thành