Tập xà đơn là một trong những động tác rất có lợi cho sức khỏe, giảm mỡ thừa và giúp tăng chiều cao hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua. Động tác nâng người lên qua xà đơn sẽ làm săn chắc các cơ ở cánh tay, vai, lưng và bụng, đồng thời tăng cường sự trao đổi chất và đốt chất béo. Sau đây là 4 bài tập xà đơn trong vòng 6 tuần để xây dựng sức mạnh cho phần trên, sự dẻo dai cho toàn cơ thể mà ở các bài tập khác không thể mang lại cho bạn

Kế hoạch tập luyện được chia làm 2 giai đoạn, giai đoạn 1 là từ tuần 1 đến tuần 3, giai đọạn 2 từ tuần 3 đến tuần 6, mỗi tuần tập 3 lần, luân phiên giữa 4 bài tập. Bạn nên tập cùng xà đơn chỉ khi cơ thể thấy khỏe mạnh,  Trước khi bắt đầu, bạn nhớ khởi động và điều quan trọng là chỉ tập khi cơ thể khỏe mạnh nhất.

1.Giai đoạn 1, tập luyện cùng xà đơn từ tuần 1 đến tuần 3

Tập xà đơn cùng độ cao 2 hoặc 3 lần, trong 5-20 giây

Mới nghe qua, bạn có thể nghĩ động tác sẽ chẳng có tác dụng gì lại làm lãng phí thời gian vì không vận động nhiều. Nhưng kết quả lại trái ngược với những gì bạn nghĩ đấy.Vì với bài tập xà đơn và giữ mình trên thanh xà có tác dụng làm căng cơ bắp và tăng cường sức mạnh thân trên.

Thực hiện như sau: Đứng trên một cái hộp hoặc cái ghế dài để giữ thân người gần với thanh ngang, lòng bàn tay hướng vào trong, hai bàn tay nắm lấy thanh , để dưới tầm vai, sau đó nhảy lên sao cho ngực gần như chạm vào thanh. Giữ yên lâu nhất có thể, sau đó tăng lên 15-20 giây, thực hiện khoảng 2 – 3 lần.

Tập xà đơn lơ lửng

Bài tập này tương tự như kéo một thanh treo xuống nhưng lại có một điểm lợi lớn là: Bạn đang tập không phải để kéo thanh ngang xuống mà là tập để nâng cơ thể.

Bài tập xà đơn lơ lửng
Bài tập xà đơn lơ lửng

Bạn thực hiện các bước như sau: Xung quanh một thanh chắc chắn vòng một sợi dây treo kháng lực và ngồi xuống sàn nhà ngay dưới dây, 2 tay nắm thanh ngang bằng vai, hai chân duỗi thẳng trước mặt, giữ thẳng cánh tay. Cong khuỷu tay lại, kéo ngược lên hướng tay cầm. Chú ý khi thực hiện không khom lưng và giữ nguyên tư thế, sau đó từ từ hạ thấp người trở lại vị trí bắt đầu.  Thực hiện 2 đến 3 lần, lặp lại 8-10 lượt

2. Giai đoạn 2, tập luyện cùng xà đơn từ tuần 4 đến tuần 6

Tập xà đơn không đồng tâm 2-4 lần, lặp lại 4-6 lượt

Chúng ta thường làm tốt giai đoạn hạ xuống của một bài tập hơn là phần nâng lên. Vì vậy để mọi việc thuận lợi hơn, trước tiên chúng ta cần làm phần dễ trước: Tập hạ cơ thể một cách chậm nhất có thể, sau đó, bạn sẽ thấy việc nâng cơ thể lên nhẹ nhàng hơn nhiều.

Thực hiện như sau:  Đứng trên một cái hộp hoặc cái ghế dài để giữ thân người gần với thanh ngang, lòng bàn tay hướng vào trong, hai bàn tay nắm lấy thanh , để dưới tầm vai, sau đó nhảy lên để cằm chạm vào thanh. Giữ yên tư thế đó khoảng 5-10 giây, sau đó hạ thấp người càng chậm càng tốt. Đến khi cánh tay đã duỗi thẳng, bạn buông tay ra, bước chân lại trên hộp. Lặp lại tương tự 4-6 lượt mỗi lần tập

Tập xà đơn với dây đai hỗ trợ

Không giống như máy hỗ trợ tập xà đơn bạn thường thấy ở những phòng tập gym là hỗ trợ làm cho việc nâng người trở nên nhẹ nhàng. Còn dây đai chỉ có tác dụng trợ lực cho bạn ở điểm yếu nhất, trong bài tập này là phần thân dưới khi cánh tay duỗi thẳng. Bạn sẽ sử dụng sức mạnh của bản thân nhiều hơn khi có sự hỗ trợ của dây đai kéo cơ thể lên hướng thanh ngang

Dây đai hỗ trợ tập xà đơn
Dây đai hỗ trợ tập xà đơn

Hướng dẫn thực hiện như sau: Trên thanh ngang cột thòng lọng một dây đai chịu lực, 2 bàn tay nắm lấy thanh, lòng bàn tay hướng vào trong và giữ cánh tay hoàn toàn thẳng,  đặt đầu gối của bạn trong vòng dây. Kéo ngực lên về phía thanh và giữ yên tư thế, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu. Đó là 1 lần, thực hiện 2-3 lần.

Trên đây là 4 bài tập giúp bạn thực hiện cùng xà đơn trong vòng 6 tuần, giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và đạt được chiều cao hiệu quả.

>>> Xem thêm bài viết: Hướng dẫn cách hít thở đúng khi tập thể hình