Xà đơn được xem như một cách chữa trị nấm lùn bằng phương pháp tự nhiên an toàn mà tiết kiệm nhất hiện nay. Không thể phủ nhận dụng cụ này có thể được sử dụng cho mọi lứa tuổi với tác dụng đặc biệt lên hệ xương và cơ. Tuy nhiên, ở từng độ tuổi và giới tính khác nhau lại có bài tập chuyên biệt. Bài viết này chúng tôi xin giới thiệu một số bài tập cho từng đối tượng.

Xà đơn đối với nam giới

Hít xà đơn

Đây là bài tập rất tốt cho những nam giới dưới 25 tuổi. Bạn có sử dụng lực kéo người lên sao cho cằm vượt qua xà thì thả người về vị trí ban đầu. Người tập nên chú ý từ khâu chuẩn bị. Treo người trên xà tự nhiên và hai tay nắm vào thanh xà đơn độ rộng rộng hơn vai.

Hít xà đơn tăng cường sức khỏe cho nam giới
Hít xà đơn tăng cường sức khỏe cho nam giới

Ở động tác này, người tập có thể để lòng bàn tay quay vào trong người hoặc hướng ra ngoài đều được.  Chỉ cần người tập có nhịp thở đều đặn: kéo người lên thì hít vào, thả người xuống thì thở ra và hai tay phải thả thật thẳng thì cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, cơ xô, hông, bắp tay sẽ được co giãn tối đa.

>>> Xem thêm: Một số bài tập giúp tăng chiều cao với xà đơn gắn cửa

Kéo người lên trên sau cổ

Từ tư thế treo người tự nhiên trên xà và hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai, người tập co khuỷu tay rồi kéo người lên hướng về phía trước, đầu ở phía trước xà. Khi gáy gần chạm xà, buông người xuống trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác khoảng 10 – 15 nhịp thì dừng lại.

Động tác này giúp kích thích phát triển nhóm cơ lưng, cơ tam giác, cơ ngực, cơ hai đầu cánh tay nhanh chóng và ngay tức thì bạn có thể cảm giác được. Nhiều khi, chế độ lực tăng lên, bài tập còn tác dụng đến thắt dây lưng bên hông, nhất là đeo thêm vật nặng thì hiệu quả càng tốt.

Xà đơn kết hợp với vật nặng

Để kéo giãn toàn bộ cơ thể và tốn nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện, người tập sử dụng vật nặng đi kèm. Đó có thể là tấm đan bê tông, hoặc khối sắt đúc, hoặc tạ đúc, tạ chân, bao cát…nặng khoảng 50-60 kg.

Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị một sợi dây chắc chắn để buộc vào vật nặng đó. Sau đó, đặt dưới đất, ngay dưới vị trí treo người lên xà đơn. Treo người tự nhiên trên xà (thẳng tay) và hướng thẳng mũi bàn chân xuống đất và móc vào đầu 1 dây không buộc vật nặng. Người tập lúc này gồng chân sao cho chân là 1 chiếc móc.

Kéo căng sợi dây buộc vào vật nặng theo chiều từ dưới lên trên. Tiếp đến, người tập dùng sức kéo toàn bộ cơ thể lên thanh xà sao cho vật nặng nhấc khỏi mặt đất rồi giữ tư thế càng lâu càng tốt. Khi mỏi tay, hạ dần vật nặng xuống

Ngoài ra, các đấng nam nhi cũng có thể sử dụng những bài tập với xà đơn dành cho nữ giới để bổ sung cho chính bài tập của mình. Đây là cách sử dụng bài đa dạng để tránh tình trạng nhàm chán trong quá trình tập luyện.

>>> Xem thêm: Bạn có biết tập xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả

Xà đơn đối với nữ giới và trẻ em

Bài tập nhẹ nhàng với xà đơn dành cho nữ giới
Bài tập nhẹ nhàng với xà đơn dành cho nữ giới

Đối với trẻ em và nữ giới, thường thì các bài tập với xà đơn lại thiên về nhẹ nhàng hơn so với nam giới. Bởi sức chịu lực của nữ giới kém hơn và trẻ em thì hệ xương cơ vẫn còn đang trong thời kỳ phát triển. Những bài tập chỉ đặc biệt hiệu quả cho phát triển chiều cao, mà không phát triển cơ vai và bắp tay.

>> Xem thêm bài viết: Tập xà đơn giúp cải thiện chiều cao một cách đáng kể

Các bài tập n: văng người, đạp xe, bơi ếch hay lên gối không chỉ giúp kéo giãn các đốt sống lưng mà còn giúp dài xương chân do kích thích sụn liên hợp phát triển mạnh.

Những chia sẻ ở trên là toàn bộ những gì mà thể thao Minh Phú muốn gửi gắm đến với người đọc. Hãy tập xà đơn một là nên tập xà đơn trước khi ngủ tối và sáng mai thức dậy hoặc trước khi ngủ trưa và thức dậy buổi chiều để có hiệu quả tốt nhất. Chúc các bạn thành công!

Các bạn có thể tham khảo các thông tin khác tại: https://xadongancua.net/